Achtsamkeit Übungen
Übung 1
„Mach diese Woche einen Spaziergang im Wald und konzentriere dich bewusst auf die Geräusche in der Natur, die du hörst. So bist du für diesen Zeitraum ganz im Hier und Jetzt und kannst in dieser Zeit die Alltagssorgen hinter dir lassen..“
Übung 2
Wenn wir morgens in Gedanken unseren Tag planen, geht es meist um anstehende Termine und Verpflichtungen. Überlege dir diese Woche nach dem Aufwachen einmal: Was möchte ich heute für mich tun? Mein Lieblingsessen in der Mittagspause genießen, mit einem Freund telefonieren, einen kleinen Nachmittagsspaziergang machen… Wie wirkt sich das auf deine Laune aus?
Übung 3
Nimm deinen gewohnten Weg zur Arbeit (oder zum Einkaufen o.ä.) diese Woche mal etwas genauer unter die Lupe. Stell dir vor, du würdest ihn zum ersten Mal gehen/fahren und achte auf die Details: Wie sehen die Straßen aus, die Häuser, die Menschen? Wie ist das Wetter, die Luft, das Licht? Welche Farben und Formen fallen besonders auf? Was nimmst du zum ersten Mal wirklich bewusst wahr?
Übung 4
Als Kind haben wir draußen oft Blumen gepflückt. Wie lange ist das bei dir her? Geh raus in den Garten oder die Natur und mach dir selbst einen wunderschönen Strauß (oder such dir einen im Blumenladen aus). Stell ihn an einen Platz, wo du ihn mehrmals täglich sehen und dich an den Farben und der Schönheit immer wieder freuen kannst.
Übung 5
Wenn du in dieser Woche abends nach Hause kommst, dann spüre einmal in dich hinein: Was würde dir jetzt gut tun? Vielleicht eine Tasse Tee, ein warmes Bad, dein Lieblingsbuch oder Lieblingsfilm? Gönne dir diesen kleinen Luxus und genieße die Zeit nur für dich.
Übung 6
Wenn wir unterwegs sind, nehmen wir meist nur Dinge auf Augenhöhe wahr oder richten unseren Blick nach unten, oft auch auf unser Smartphone. Versuch diese Woche deinen Blickwinkel zu verändern, indem du auch mal nach oben siehst. Welche Farbe hat der Himmel heute? Wie sehen die Wolken heute aus? Kannst du in der Nacht Sternenbilder erkennen?
Übung 7
Ab und zu lasten die Stressoren in unserem Leben schwer auf unseren Schultern und drücken uns nach unten. Da kann es sehr befreiend sein, für einen kurzen Zeitraum wieder etwas Leichtigkeit zu spüren. Besuch diese Woche mal ein Schwimmbad oder einen Badesee und leg dich an einem ruhigen Ort auf den Rücken und lass deinen Körper einfach nur vom Wasser tragen. Wie fühlt sich das für dich an?
Übung 8
Musik kann unsere Stimmung maßgeblich beeinflussen. Oft läuft sie einfach so im Hintergrund, ohne dass wir groß Notiz von ihr nehmen, im Auto, im Cafe, am Fernseher. Nimm dir diese Woche bewusst etwas Zeit, die nur dem Hören deiner Lieblingsmusik gehört. Beobachte, wie sie auf dich wirkt, auf deinen Herzschlag, deine Atmung. Wie fühlst du dich dabei?
Übung 9
Wenn wir durch die Innenstadt oder ein Einkaufsviertel gehen, verspüren wir oft den Drang, etwas kaufen und besitzen zu wollen. Wenn du diese Woche bummeln gehst, dann stöbere nach schönen Dingen, die dein Herz erfreuen. Ganz ohne den Hintergedanken, etwas kaufen zu müssen. Beobachte, wie du dich fühlst, wenn du ohne Einkauf nach Hause gehst.
Übung 10
Wann bist du das letzte Mal barfuß draußen gegangen? Wenn wir barfuß unterwegs sind, sind wir automatisch viel achtsamer, weil wir so viele verschiedene Gefühle wahrnehmen. Ist der Boden kalt oder warm? Feucht oder trocken? Kitzelt das Gras oder pikst ein Stein? Nimm dir diese Woche ab und zu mal Zeit und geh barfuß in den Garten, über eine Wiese o.ä. und konzentriere dich ganz darauf, wie sich das anfühlt.
